Trening Jacobsona ang. progressive muscle relaxation, Progresywny Relaks Mięśni

Trening Jacobsona - technika relaksacyjna, której pomysłodawcą jest Edmund Jacobson. Trening Jacobsona polega na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji. Trening powinno się przeprowadzać najpierw w pozycji leżącej (relaksacja ogólna), po jakimś czasie w pozycji siedzącej, a następnie podczas wykonywania różnych czynności (relaksacja zróżnicowana). Trening Jacobsona można podzielić na część fizyczną oraz na część psychiczną.

Spis treści

Część fizyczna



Fizyczna część treningu polega na napinaniu i rozluźnianiu grupy mięśni (np. nogi, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, twarz). Z zamkniętymi oczami, w sekwencjach, dokonuje się celowego napięcia mięśni przez 10 sekund. Przed rozpoczęciem pracy z następną grupą mięśni dokonuje się rozluźnienia trwającego 20 sekund.

Część psychiczna



Część psychiczna treningu skupia się na różnicy pomiędzy odczuciami towarzyszącymi napięciu i rozluźnieniu. Ze względu na to, że oczy są zamknięte, człowiek jest zmuszony do koncentracji na uczuciu napięcia i relaksu. Po napięciu mięśni zrelaksowany mięsień jest ciepły i ciężki, przez co następuje rozluźnienie psychiczne. Dzięki świadomej pracy tego rodzaju, człowiek uczy się w jaki sposób można się świadomie zrelaksować i pokonać poczucie niepokoju lub stres.

Etapy



Nauka relaksacji następuje w dwóch etapach:
  • relaksacja stopniowa – nauka napinania pojedynczych grup mięśni, potem innych;
  • relaksacja zróżnicowana – napina się pojedynczą grupę mięśni, inne pozostają rozluźnione (gdy nastąpi zautomatyzowanie czynności napinania mięśni. Tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa jest napięta, pozostałe rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła).


Korzyści



Korzyści z treningu Jacobsona to:
  • przeciwdziałanie stanom lękowym;
  • poprawa snu;
  • polepszenie pracy narządów wewnętrznych.


Zobacz też

Bibliografia



  • http://en.wikipedia.org/wiki/Progressive_muscle_relaxation Progressive muscle relaxation na Wikipedii en]


  • M. Jacenko: Antystres: jak zmienić stres w relaksującą energię i odprężyć dokładnie całe ciało, Lavenmint, Warszawa 2008
ostatnia modyfikacja 20 sierpnia 2016 r.